غالبًا ما يستخدم الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين نظرًا لقدرتهم على زيادة قوة العضلات وهيكلها ووظيفتها. يحتوي الكرياتين على العديد من الفوائد المفيدة نسبيًا ،

ليس فقط لتقوية عضلاتك ولكن أيضًا يتمتع بالمصداقية لفوائده القلبية الوعائية ، والأعصاب والأمراض الجلدية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات على مدى السنوات العشر الماضية أن الكثير من الكرياتين في الجسم يمكن أن يسبب تساقط الشعر. وقد أدى ذلك بالعديد من الناس إلى إعادة النظر في زيادة تناولهم من خلال المكملات الغذائية والوجبات الغذائية.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب عضوي مشتق من الأحماض الأمينية الأرجينين والميثيونين والجليسين وينتج بشكل طبيعي في الجسم. يُعرف الكرياتين بفوائده العديدة ، لكن وظيفته الرئيسية هي تنشيط وبناء وإصلاح العضلات.

الجسم قادر على إنتاج الكرياتين من تلقاء نفسه ، لكن هذه الكمية لا تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية. لذلك يجب تعويض الكمية المتبقية من خلال مصادر الغذاء وخاصة منتجات اللحوم الغنية بالبروتينات أو الأحماض الأمينية.

يمكنك أيضًا استخدام الكرياتين المنتج صناعيًا على شكل كبسولات ومكملات. تحظى هذه المكملات بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام.

يحصل الأشخاص الذين يتناولون الأسماك واللحوم بشكل عام على حوالي 1 جرام من الكرياتين من نظامهم الغذائي ، ويتم إنتاج جرام واحد من الكرياتين يوميًا في الجسم. ثم يتم تقسيم هذا الكرياتين إلى كرياتينين ، وهو منتج نفايات يتم ترشيحه بواسطة الكلى ثم يتم إفرازه في البول.

يتم إنتاج الكرياتين في الجسم الحي عن طريق الكبد والكلى ، ويتم تخزين 95٪ منه في العضلات الهيكلية ويذهب الـ 5٪ المتبقية إلى المخ والقلب والبنكرياس.

بعد دخول خلايا العضلات ، يتم تحويل هذا المركب إلى فسفوكرياتين ، أو فوسفات الكرياتين ، عن طريق نشاط مجموعة من الإنزيمات تسمى كرياتين كيناس. يحتوي فوسفات الكرياتين على كمية عالية من الطاقة التي يتم استخدامها لتسهيل تقلصات العضلات وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين الأداء الرياضي.

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات ، وقد ثبت أنها تزيد من وظائف العضلات أثناء النشاط قصير المدى عالي الكثافة أو سلسلة من التمارين المتكررة عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة مثل القفز ، والركض ، والتدريب على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكرياتين في الدماغ في الحماية من الاضطرابات العصبية والصدمات. ومن المعروف أيضًا أن هذه المغذيات تقلل الالتهاب والإرهاق العقلي.

أنواع مكملات الكرياتين المتوفرة في السوق

تُباع أنواع كثيرة من مكملات الكرياتين في السوق. لكن الخيار الأكثر شيوعًا للرياضيين والمتدربين هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو آمن لتناوله بجرعات صغيرة. تشمل الأشكال الأخرى من الكرياتين إيثيل إستر ، وهيدروكلوريد الكرياتين ، ومخلب كرياتين المغنيسيوم ، والكرياتين السائل ، والكرياتين المخزن.

ملحوظة: مكملات الكرياتين قد تسبب آثارًا جانبية ضارة لدى بعض الأشخاص ، مثل آلام البطن والغثيان واحتباس السوائل والإسهال.

الوراثة ، ديهدروتستوستيرون (DHT) وتساقط الشعر

كل شعرة متجذرة في بصيلات. للجريب بنية تشبه النفق تقع في الطبقة الخارجية من الجلد (البشرة). يحتوي الجزء السفلي من البصيلة على بصيلات الشعر ، حيث تنقسم الخلايا البروتينية لتشكيل جذع الشعرة. ثم يمر العمود بثلاث مراحل من النمو:

طور التنامي: مرحلة النمو النشطة التي ينمو فيها الشعر إلى كامل طوله.
كاتاجين: هي مرحلة انتقالية تشير إلى نهاية نمو الشعر وانكماش البصيلات.
تيلوجين: أطول مرحلة يتم فيها تعطيل بصيلات الشعر تمامًا ويبقى الشعر بنفس الحجم لعدة أشهر حتى يعود أخيرًا إلى مرحلة النمو النشط.

يمكن أن تؤثر العوامل البيولوجية والبيئية على عمل بصيلات الشعر وتعزز أو تعطل دورة نمو الشعر هذه. لكن هذه المقالة تركز فقط على التغييرات التي تحدث في الجسم.

التستوستيرون هو هرمون الذكورة (الأندروجين) موجود في كل من الرجال والنساء. يتم تحويل هذا الهرمون إلى ديهدروتستوستيرون (DHT) بواسطة إنزيم يسمى 5-ألفا اختزال (AR-5). يحدث هذا التحويل غالبًا في الأنسجة المحيطية مثل الجلد والبروستاتا وبصيلات الشعر ، حيث يمارس ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) أقصى تأثير له.

يعتبر ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) أقوى بكثير من هرمون التستوستيرون وهو ضروري لنمو بعض الصفات الذكورية خلال فترة البلوغ ، مثل نمو شعر الجسم والوجه. لكن الكثير منه يمكن أن يسبب الصلع بنمط ذكوري.

قد تتساءل كيف يمكن للهرمون نفسه أن يحفز نمو الشعر والصلع في نفس الوقت ، ولكن الحقيقة هي أن ديهدروتستوستيرون (DHT) يعالج بصيلات الشعر في أجزاء مختلفة من الجسم بشكل مختلف. يحفز هذا الهرمون نمو الشعر على الصدر والوجه ومنطقة العانة ولكنه يقلل من نمو الشعر على الرأس.

نوضح هنا كيف يمكن لمثل هذا الشيء. يرتبط ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) المنتج في أنسجة الجمجمة بمستقبلات الأندروجين في بصيلات الشعر ويزداد تدريجيًا بمرور الوقت.

عندما ينتج الجسم الكثير من هرمون التستوستيرون ، يتحول معظمه إلى ديهدروتستوستيرون (DHT) ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات ديهدروتستوستيرون (DHT) بشكل غير طبيعي. لكن كمية الديهدروتستوستيرون (DHT) المتراكمة في بصيلات الشعر تعتمد إلى حد كبير على عدد المستقبلات ودرجة الحساسية للأندروجينات. كلما كانت مستقبلات الأندروجين أكثر حساسية ، كلما زاد ارتباط ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) بها.

تعتمد قابلية المستقبلات ، بدورها ، على عوامل وراثية معينة. على سبيل المثال ، فإن وجود الجينات مثل جين EDA2R والتغيرات في الجينات الأخرى ، مثل جين AR ، يمكن أن يجعله أكثر عرضة لتساقط الشعر الأندروجيني .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة عدد ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) في بصيلات الشعر يمنع تدفق الدم إلى بصيلات الشعر. لذلك ، لا تتلقى خلايا الشعر ما يكفي من الأكسجين والمعادن لتتكاثر وتشكل جذع الشعرة ، مما يؤدي إلى طور تنامي أقصر (المرحلة النشطة لنمو الشعر).

لن يصبح شعرك رقيقًا وباهتًا وهشًا فحسب ، ولكنه لن ينمو جيدًا في الطول. يؤدي نقص التغذية السليمة للشعر إلى تقلص حجم البصيلة وتساقط الشعر قبل الأوان. عندما يتساقط الشعر ، قد تستغرق البصيلة وقتًا طويلاً لإنتاج بصيلات شعر جديدة أو قد تختفي تمامًا.

يُعرف هذا النوع من تساقط الشعر باسم تساقط الشعر الأندروجيني وهو أكثر شيوعًا على طول خط الشعر ، أي في المعابد والتاج وأمام الجبهة.

يعتبر تساقط الشعر الأندروجيني أكثر شيوعًا عند الرجال منه لدى النساء لأن مستويات هرمون التستوستيرون لديهم أعلى من النساء. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هذه المشكلة مختلفة نسبيًا عند الرجال والنساء ، وهذا هو سبب تقسيمها إلى جزأين: تساقط الشعر الذكوري الذكري وفقدان الشعر الأندروجيني للإناث.

كيف يؤثر الكرياتين على عملية تساقط الشعر

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يغير نسبة الديهدروتستوستيرون (DHT) والتستوستيرون. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 من لاعبي الرجبي جرعة 25 جرامًا من مكمل الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع. تمت زيادة هذه الجرعة إلى 5 جرام يوميًا في الأسابيع التالية.

لمدة 21 يومًا ، لم تتغير مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين ولم يتم الإبلاغ عن تساقط الشعر أو ترققه. ولكن بعد 7 أيام ، زاد مستوى ديهدروتستوستيرون (DHT) بحوالي 56٪ ، وبعد 14 يومًا من مكملات الكرياتين ، كان مستوى ديهدروتستوستيرون (DHT) أعلى بنسبة 40٪ عن المعدل الطبيعي. خلصت هذه الدراسة إلى أن مكملات الكرياتين لا تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم ولكنها تزيد من تحويله إلى ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT).

كما نوقش سابقًا ، تسبب المستويات العالية من ديهدروتستوستيرون (DHT) ترقق الشعر لدى كل من النساء والرجال. لذلك ، أظهرت هذه الدراسة أن مكملات الكرياتين لديها القدرة على زيادة تساقط الشعر عن طريق زيادة تركيز ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) في الجسم.

17 نوع من الأطعمة الغنية بالكرياتين

الكرياتين هو المادة الأكثر وفرة في البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. إليك 10 أطعمة تحتوي على الكرياتين الطبيعي ، والتي ستزود الجسم بالكرياتين الذي يحتاجه إذا تم استخدامه باستمرار.

1. لحم أحمر

يشار إلى اللحوم الحمراء عادة باسم لحوم الثدييات. تندرج لحوم البقر والضأن والضأن ضمن هذه الفئة. يحتوي هذا النوع من اللحوم على نسبة عالية جدًا من الحديد مقارنة بالأسماك والدجاج. عادة ما يؤكل هذا النوع من اللحوم مشويًا أو شريحة لحم وهو أحد المصادر الجيدة والكاملة للبروتين في النظام الغذائي ، فالأحماض الأمينية الموجودة في البروتين مناسبة للحمض الأميني في عضلات الإنسان.

بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات مثل A و E و B3 و B12 و B6 والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. يحتوي لحم البقر على الكثير من الكرياتين ، وخاصة شرائح اللحم البقري. الكرياتين هو 5 جرام لكل كيلوجرام من اللحم البقري النيء.

يبلغ الكرياتين الموجود في لحم الضأن حوالي 5 جرام لكل كيلوجرام من اللحوم النيئة.

لحم الضأن ، كما يوحي اسمه ، هو أحد أفضل لحوم الحيوانات الأليفة. لحم الضأن الخالي من الدهن أفضل للجسم من الدجاج الخالي من الدهن. استهلاك لحوم البقر الخالية من الدهن والدجاج قليل الدهن سيجعل الجسم أكثر صحة ويعمل على تحسين أداء القلب.

لحم الضأن غني بالكرياتين والبروتينات الأخرى المطلوبة. بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك وفيتامين 812.

۲. فرخة

يعتبر الدجاج من أكثر أنواع الدواجن شيوعًا التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم وهو مصدر جيد للحوم الخالية من الدهون ، وهي غنية بالبروتينات والكرياتين. 100 جرام من الدجاج تحتوي على 23.2 جرام من البروتين و 3.4 جرام من الكرياتين. بشكل عام ، فإن الكرياتين في لحوم الدجاج عالي النشاط أعلى من تلك الموجودة في الدجاج الذي يتم الاحتفاظ به في أقفاص ويتغذى على طعام رديء الجودة.

3. لحوم الغزلان

يحتوي لحم الغزلان على دهون أقل من لحم البقر ، لذلك سيكون أكثر صحة ويمكن أن يكون بديلاً جيدًا للحوم الحمراء. لحم الغزلان قليل الدسم وغني بالكرياتين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يحتوي 100 جرام من لحم الغزال على ما يقرب من 4 إلى 5 جرام من الكرياتين.

يعتبر لحم الغزلان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلات في أجسامهم. يمتص لحم الغزلان نكهة ورائحة النباتات التي يتغذى بها الحيوان طوال حياته.

4. سمك السلمون

السلمون سمكة زيتية وردية اللون. تحتوي هذه السمكة على الكثير من الكرياتين والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. البروتينات عالية الجودة والدهون المفيدة فيه مفيدة جدًا لصحة القلب وجعلته غذاءً جيدًا. الكرياتين في السلمون حوالي 4.5 جرام.

إن تناول السلمون مرتين على الأقل في الأسبوع سيلبي حاجة الجسم للكرياتين ويحافظ على مستواه في الجسم ضمن النصاب القانوني. يساعد سمك السلمون العضلات على إنقاص الوزن وعدم فقدان الحجم. كما أنه سيوفر الطاقة التي تحتاجها أجزاء مختلفة من الجسم. يحتوي سمك السلمون على مضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين ، وهي مفيدة للعضلات والقلب والجلد.

5. كنعد

الرنجة سمكة لذيذة ذات طعم خفيف. أهم فائدة لأوميغا 3 و الكرياتين هي محتواها العالي من البروتين وفيتامين هـ والسيلينيوم. تلعب الرنجة دورًا مهمًا في تحسين جهاز المناعة وتقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

من بين الأسماك الموجودة في المياه المالحة ، تحتوي الرنجة على أعلى كمية من الكرياتين. 3 إلى 4.5 جرام من الكرياتين لكل رطل. عندما نقارن الرنجة بالأسماك الأخرى ، فهي من الأسماك الأكثر صحة التي تحتوي على كمية قليلة جدًا من الزئبق.

6. سمك القد

سمك القد هو نوع من الأسماك البيضاء مع طعم خفيف. على الرغم من أن سمك القد لا يُنصح به كغذاء صحي ، إلا أن هذه السمكة الخالية من الدهون تحتوي على البروتينات والكرياتين وفيتامينات ب المعقدة والمعادن. سمك القد غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من سمك القد على 95 سعرة حرارية ، و 20 جرامًا من البروتين ، و 1.4 إلى 2.3 جرام من الكرياتين وأقل من جرام واحد من الدهون. لذلك سيساعد كثيرًا على تحسين الصحة وفقدان الوزن. يمكن استخدام سمك القد في المكملات الغذائية ، بما في ذلك زيت كبد سمك القد.

7. سمك التونة

يتم رفع جسم السمكة في المياه المالحة. تأتي التونة بأحجام مختلفة وهي غنية بفيتامين B6 والكوبالامين والمغنيسيوم والكرياتين.

تحتوي هذه السمكة على الميوجلوبين (نوع من البروتين) في عضلاتها لتزويدها بالأكسجين الذي تحتاجه عضلاتها الكبيرة ، مما يجعل هذه السمكة لها طعم خاص. يحتوي 100 جرام من التونة على 132 جرامًا من السعرات الحرارية و 28 جرامًا من البروتين.

8. أسد

يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا للبروتين ، حيث يحتوي على حوالي جرام واحد من البروتين في كل 30 جرامًا. يحتوي كوب الحليب على 0.2 جرام من الأرجينين والجليسين و 432 ملليجرام من الميثيونين ، وهي كمية كافية لإنتاج الكرياتين الذي يحتاجه الجسم. يساعد الحليب على نمو العضلات والحفاظ عليها.

9. جبنه

يعتبر الجبن من العناصر الغذائية الرائعة لبناء العضلات. يحتوي الجبن على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. تحتوي جبنة البارميزان على أعلى كمية من الكرياتين ، حوالي 2.9 جرام. يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ، ولكنه غالبًا ما يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية والملح.

10. بيضة

يعتبر البيض من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حيث يحتوي على 77 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. فيتامين د والزنك والكالسيوم وعائلة فيتامين ب وفيرة فيه. الكمية العالية من الميثيونين في البيض تجعله مصدرًا جيدًا لإنتاج الكرياتين في الجسم.

۱۱. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للكرياتين والأرجينين والجليسين. كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على ما يقرب من 7 غرامات من الأرجينين. تحتوي هذه البذور على مغذيات كثيفة وهي أيضًا مصدر جيد للميثيونين.

۱۲. سمسم

السمسم مصدر جيد للبروتينات والكرياتين التي تتكون منها الجلايسين. 3 ملاعق صغيرة من السمسم تحتوي على 5 جرامات من البروتين. بذور السمسم المحمصة هي أفضل خيار للاستهلاك.

13. الأعشاب البحرية

تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا لليود والأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الأعشاب البحرية ، بما في ذلك السبيرولينا ، على أعلى كمية من الكرياتين ، حوالي 0.86 جرام. كما أنه يساعد في إنقاص الوزن لأنه لا يسمح للجسم بامتصاص الدهون.

۱۴. فصولياء بيضاء

الفاصوليا البيضاء مصدر جيد للبروتين والأرجينين والميثيونين والألياف. عندما تضيفه إلى نظامك الغذائي ، فإنه يساعد على تحسين صحة العضلات والحفاظ عليها ، ولن يحدث هذا إلا بسبب إنتاج الكرياتين.

۱۵. جوز

الجوز مصدر غني للبروتين والأرجينين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك. نتيجة لذلك ، يعد خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.

۱۶. لوز

اللوز غني بالبروتينات والكرياتين الذي ينتج الأرجينين الذي يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون. كما أنه يحتوي على دهون مفيدة للجسم تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

۱۷. شاهی

تحتوي الرنجة ، التي يمكن زراعتها في المنزل ، على عناصر غذائية مثل الجلايسين ، الذي يساعد أيضًا في إنتاج الكرياتين ولكنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. لذلك ، فهو عنصر غذائي رئيسي في كمال الأجسام ومصدر لإنتاج الطاقة في النظام الغذائي.

الكلمة الأخيرة

تخضع الدراسة المذكورة أعلاه لقيود مثل حجم العينة الصغير ، ونقص الأبحاث المؤكدة ، وحقيقة أن حساسية بصيلات الشعر للديهدروتستوستيرون (DHT) تختلف من شخص لآخر ، وهذا هو السبب في أن بعض الأشخاص أكثر عرضة للخطر مقارنة بالآخرين. لتساقط الشعر.

أيضًا ، لم يؤكد أي بحث وجود صلة مباشرة بين تناول الكرياتين وتساقط الشعر. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد الادعاء بأن الكرياتين يسبب تساقط الشعر. الأدلة المتاحة ليست قاطعة بما يكفي لاستبعاد مكملات الكرياتين الآمنة لصحة الشعر.

مراجع :